Miért pont növényi étrend?
A növényi táplálkozást 3
fontos szempontból vizsgálhatjuk, egészségügyi,
fenntarthatósági és állatjogi szempontból. Én most
az egészségügyi oldaláról szeretném kicsit bemutatni, mivel dietetikusként először így került a látóterembe.
Egyre több komoly kutatás
vizsgálja a növényi étrend szervezetre gyakorolt hatásait, és nagyon bíztatóak
az eredmények. Az Academy of Nutrition and Dietetics 2016-ban hivatalosan
kimondta, hogy a jól összeállított növényi étrend minden életkorban
(gyermekkorban és időskorban is) és élethelyzetben (várandósság, szoptatás
alatt is), valamint sportolóknak is megfelelő, egészséges a szervezet számára és számos
egészségügyi előnnyel jár.
Nagy jelentősége lehet a prevencióban, mivel számos krónikus betegség kialakulásának csökkenti a kockázatát. Ilyenek például az elhízás, a diabétesz, a szív-érrendszeri, és bizonyos daganatos betegségek. 1
Nagy jelentősége lehet a prevencióban, mivel számos krónikus betegség kialakulásának csökkenti a kockázatát. Ilyenek például az elhízás, a diabétesz, a szív-érrendszeri, és bizonyos daganatos betegségek. 1
2017-ben a British
Dietetic Association is kiadott egy hasonló állásfoglalást. 2
Magyarországon 2016-ban jelent meg az első tudományos összefoglaló cikk a növényi
étrendről Orvosi Hetilapban, amelyet a Pécsi Tudomány Egyetemen készítettek. Benne ezt írták: „A tudományosan megalapozott növényi alapú étrend hatásai
visszakereshető eredményeken alapulnak. Ez megkülönbözteti a legtöbb
divatdiétától.” 3
Jelenleg kidolgozás alatt
van egy hazai állásfoglalás az MDOSZ által.
Nézzük, milyen
alapanyagokból áll a növényi étrend:
Teljes értékű gabonákból,
zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és olajos magvakból. 2016-ban a
következő nyersanyag alapú ajánlás jelent meg a The Permanente Journal
hasábjain, amit a Pécsi Tudomány összefoglalójában is megtalálhatunk. 4 3
Nyersanyagcsoport
|
Ajánlott
napi adagok
|
Zöldségek
(keményítő tartalmúak is)
|
Tetszés
szerint, törekedve a változatosságra.
|
Gyümölcsök
|
2-4
adag (1 adag = 1 közepes darab vagy ½ bögre)
|
Teljes
kiőrlésű gabonák (pl.: barna rizs, zab, quinoa)
|
6-11
adag (1 adag = ½ bögre főtt vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér)
|
Hüvelyesek
(pl.: bab, borsó, lencse, szója)
|
2-3
adag (1 adag = ½ bögre főtt)
|
Leveles
zöldségek (pl.: kel, salátafélék, brokkoli)
|
Legalább
2-3 adag (1 adag = 1 bögre nyers vagy ½ bögre főtt)
|
Olajos
magvak (pl.: dió, mandula, pisztácia
|
30-55
g
|
Magvak
(pl.: lenmag, chia mag, kendermag)
|
1-3
ek.
|
Növényi
tejek (pl.: szója, mandula, kesudió)
|
2-3
bögre
|
Friss
fűszernövények
|
Tetszés
szerint.
|
*ad libitum = tetszés
szerint
A legtöbben a
fehérjebevitellel kapcsolatban fogalmaznak meg aggályokat. Valójában a
szervezetünk napi fehérjeigénye körülbelül 0,8-1 g/ttkg, ami könnyedén
teljesíthető növényi forrásokból is. Bennük is megtalálható az összes
esszenciális aminosav, csak más arányban, mint az állati termékekben. 5
Az a tévhit, miszerint egy étkezésen belül kell komplettálnunk (kombinálnunk, kiegészítenünk) a növényi fehérjeforrásokat, is megdőlt. Valójában szervezetünk az elfogyasztott fehérjét folyamatosan lebontja aminosavakra és úgy építi fel belőle saját fehérjéit, ahogy éppen szervezetünknek szükséges. Tehát a növényi fehérjék lassabb, de állandóbb új fehérjeszintézist tesznek lehetővé, így egészségesebbek, mint az állati fehérjék. 6 7 Ezek alapján, megfelelő kalóriabevitel és változatosság mellett, szinte lehetetlen fehérjehiányosnak lenni. 7 5
Az a tévhit, miszerint egy étkezésen belül kell komplettálnunk (kombinálnunk, kiegészítenünk) a növényi fehérjeforrásokat, is megdőlt. Valójában szervezetünk az elfogyasztott fehérjét folyamatosan lebontja aminosavakra és úgy építi fel belőle saját fehérjéit, ahogy éppen szervezetünknek szükséges. Tehát a növényi fehérjék lassabb, de állandóbb új fehérjeszintézist tesznek lehetővé, így egészségesebbek, mint az állati fehérjék. 6 7 Ezek alapján, megfelelő kalóriabevitel és változatosság mellett, szinte lehetetlen fehérjehiányosnak lenni. 7 5
A mikronutrienseket,
tehát vitaminokat és ásványi anyagokat is megfelelő mennyiségben tartalmaz egy
jól összeállított növényi étrend a B12 vitamin kivételével, amit
étrendkiegészítővel kell bejuttatnunk a szervezetünkbe. Fontos megjegyezni,
hogy ez nem azért van, mert igazából mégis szükségünk lenne állati eredetű
táplálékra. A B12 vitamint baktériumok termelik, amik a talajban élnek, és nem
klórozott vízből illetve nem mosott zöldségekből jutnak hozzá az állatok. Tehát
mi is hozzájuthatnánk természetes formában, ha piacon vásárolnánk, tápanyagdús talajon termett zöldségeket és nem
tisztítanánk túl őket. 7
Röviden mire kell odafigyelnünk?
- Együnk naponta minimum 5x, megfelelő mennyiséget!
- Együnk minél változatosabban!
- Fogyasszunk minél több nyers zöldséget, gyümölcsöt!
- A teljes értékű, feldolgozatlan, finomítatlan ételek fogyasztását részesítsük előnyben!
- Kerüljük a túlzott zsiradék fogyasztást!
- B12 vitamint pótoljuk valamilyen étrend kiegészítővel!
Még nem beszéltünk növényi étrend
többi előnyéről.
Manapság nagyon fontos kérdéskör a fenntarthatóság, minden szempontból.
Étkezésünk az egész életünk minden napjának egyik központi része, mivel tehetnénk többet a környezetünkért, mint a táplálkozási szokásaink megváltoztatásával?!
Manapság nagyon fontos kérdéskör a fenntarthatóság, minden szempontból.
Étkezésünk az egész életünk minden napjának egyik központi része, mivel tehetnénk többet a környezetünkért, mint a táplálkozási szokásaink megváltoztatásával?!
Egy pár érdekesség ezzel kapcsolatban:
- Egy nap alatt megspórolhatunk több mint 4000 liter vizet, 20 kg gabonát, 4 kg szén-dioxid kibocsátást, megmenthetünk 1 állatot és 30 négyzetméter erdőt.
- Az üvegházhatású gáz kibocsájtás 51 %-áért az ipari állattartás a felelős.
- Az a mennyiségű gabona, amivel a húsipar állatait takarmányozzák, elég lenne 1,3 milliárd embernek. 8
És végül, de nem utolsó
sorban, a növényi étrend követésével, nem járulunk hozzá olyan dolgokhoz,
amivel a szívünk mélyén nem értünk egyet.
Legyen béke a tányérunkon is! 😊❤️
Legyen béke a tányérunkon is! 😊❤️
Források:
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position
of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr
Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
2. British Dietetic Association confirms
well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages.
https://www.bda.uk.com/news/view?id=179. Published 2017. Accessed May 7, 2018.
3. Szabó Z, Erdélyi A, Gubicskóné
Kisbenedek A, et al. A növényi alapú étrendről. Orv Hetil.
2016;157(47):1859-1865. doi:10.1556/650.2016.30594
4. Hever J, Kwwsg S. Plant-Based Diets: A
Physician’s Guide. Perm Journal/Perm J 2016 Summer. 20(3):15-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/pdf/permj20_3p0093.pdf.
Accessed May 7, 2018.
5. Moughan PJ, Rutherfurd SM. Gut luminal
endogenous protein: Implications for the determination of ileal amino acid
digestibility in humans. Br J Nutr. 2012;108(S2):S258-S263.
doi:10.1017/S0007114512002474
6. Colin Campbell T, és Thomas M Campbell
II PD, Campbell N, et al. A KÍNA TANULMÁNY. 2004.
http://legyelvegan.uw.hu/a_kina_tanulmany.pdf. Accessed May 7, 2018.
7. Varga Balázs. Fehérjemítosz.
Imaginative Bt.; 2017.
https://www.libri.hu/konyv/varga_balazs.feherjemitosz.html. Accessed May 7,
2018.
8. Andersen K, Featuring KK, Pollan M, et
al. Pembrokeshire Friends of the Earth AGM COWSPIRACY: The Sustainability
Secret. http://www.foepembrokeshire.co.uk/resources/AGM_poster.pdf. Accessed
May 18, 2018.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése